9 falsi miti sull’alimentazione: cosa ci hanno fatto credere

Sep 2, 2020 | Salute e benessere

Dagli anni ’70 il settore alimentare si amalgama insieme a quello economico e da allora, a causa di diverse strategie di marketing, se ne sentono di cotte e di crude inculcandoci ideologie assurde riguardo l’alimentazione, perdendo quelli che sono i principi alimentari che stanno alla base di uno stile di vita sano. Il risultato, ad oggi, è quindi tanta confusione su false credenze ideate dalle grosse compagnie alimentari, allo scopo di vendere i propri prodotti.

Non è un caso che proprio dagli anni ’70 sono aumentati i casi di malattie cardiovascolari inerenti ad scorrette abitudini alimentari, per non parlare del tasso di obesità e persone in sovrappeso. Più si cerca di fare chiarezza e più si creano opinioni contrastanti, opinioni che anche la scienza a volte non riesce a dare una risposta precisa.

Fortunatamente, proprio la scienza si sta addentrando sempre più a fondo nel tema della salute correlata alla nutrizione e al fitness, smentendo alcune delle false credenze che si sono sviluppate negli ultimi 50 anni.

La strada ancora è lunga e alle multinazionali questo tipo di ricerche non piacciono, ma, nonostante ci siano ancora tante fesserie in circolazione, la società ha a disposizione diversi strumenti per informarsi in modo adeguato. E visto che l’argomento della salute e del benessere tocca in qualche modo chiunque, piano piano la verità sta venendo a galla.

Oggi andremo quindi a elencare alcuni dei falsi miti alimentari che si sentono in giro, smentendone le teorie infondate che stanno alla base.

 

1. Le uova aumentano il colesterolo

Una leggenda che è durata fin troppo, di cui anche io sono stata vittima per anni. Essendo un alimento ricco di proprietà, grazie alla presenza di grassi insaturi, con un profilo aminoacidico completo e abbondanza di vitamine e sali minerali, l’uovo si può decisamente considerare un alimento sano da introdurre nella propria dieta, ve ne parlo in modo approfondito sul mio articolo “10 alimenti da mangiare ogni settimana“.

Certo, le uova hanno un alto contenuto di colesterolo, concentrato tutto sul tuorlo, ma il colesterolo viene circa per l’80% autoprodotto e in un individuo sano, in caso di una maggiore assunzione con la dieta, il corpo è in grado di autoregolarsi producendone meno. Quindi non sono gli alimenti contenenti un’alta percentuale di colesterolo a portare all’ipercolesterolemia.

Da cosa è dovuto, dunque, questo problema?

Lo ripeterò fino alla morte: principalmente da uno scorretto stile di vita. I fattori possono essere tanti: da una dieta sbilanciata, da troppa sedentarietà, da fattori genetici, da problemi ormonali e così via. È il complesso di tutte le abitudini e delle scelte alimentari a fare la differenza sulla salute, non il singolo alimento, se consumato in moderazione.

Per regolarne i livelli affidatevi innanzitutto ad un medico specializzato, e, prima di trattare il colesterolo troppo alto con farmaci, cercate di fare scelte più consapevoli riguardo la vostra salute, privilegiando cibi sani e nutrienti e facendo abbastanza movimento fisico. Non vi aiuterà molto togliere le uova dalla dieta, ma anzi, non ne beneficerete delle diverse proprietà. Attuate, invece, come vi ho suggerito, un cambio di stile di vita, andando a migliorare tutti gli aspetti che vanno a influenzare la vostra salute e vedrete che i vostri livelli di colesterolo si regolarizzeranno.

 

2. Non mischiare più tipi di proteine

Ancora non è chiaro da dove sia saltata fuori questa bufala e perché. Ma si è affermato che mischiare vari tipi di proteine, animali con vegetali, proteine derivate dalla carne con quelle derivate dal pesce, uova o latticini, rallentasse la digestione causando gonfiore, avendo i diversi alimenti differenti tempi di digestione.

A meno che non abbiate grossi problemi di digestione, questo difficilmente avviene. Il nostro corpo attiva tutti dei meccanismi che portano all’assimilazione di tutti i macronutrienti contemporaneamente, e non gliene frega nulla se le proteine derivano dal pollo, dal tonno o dai fagioli. Nel normale processo digestivo, una proteina è una proteina.

Discorso diverso se andiamo, invece, ad analizzare il profilo aminoacidico delle diverse fonti proteiche. E proprio perché in alcuni alimenti non sono presenti tutti e otto gli aminoacidi essenziali, è una buona idea variare per completarne il profilo. Specialmente se si segue una dieta vegana e vegetariana, essendo le proteine di origine vegetale scarse sotto questo punto di vista. Ma, appunto variandone le fonti, si può tranquillamente arrivare al fabbisogno quotidiano.

Quindi, non temete di mangiare il petto di pollo con le uova o gli edamame con il sushi. Spesso, la varietà nell’alimentazione è una scelta migliore rispetto alla monotonia.

 

3. Le calorie non contano

Se ci affidiamo agli estremismi, ci sono due grosse scuole di pensiero: coloro che si mettono a pesare al grammo perché secondo loro anche 100 kcal in più al giorno portano ad un surplus calorico e quindi a ingrassare, e coloro che affermano che se si mangia cibo sano e di buona qualità, le quantità non contano affatto.

La verità, come nella maggior parte dei casi, sta nel mezzo. È vero che un introito calorico superiore rispetto al dispendio energetico, se protratto a lungo nel tempo, porta all’aumento di peso. Ma il corpo è in grado di autoregolarsi e, mangiando in modo corretto ed equilibrato, se vi capita di mangiare in alcuni giorni più del necessario, il vostro corpo sarà in grado di disperdere quell’eccesso di energia in calore.

Così come per dimagrire è necessario un deficit calorico, dove quello che introduciamo è minore rispetto a quello che bruciamo. Forse per alcuni sarà difficile da ammettere, ma questo è in sintesi l’unico modo per perdere effettivamente peso. ATTENZIONE: deficit calorico non significa necessariamente fare la fame e soffrire a causa di dure diete ipocaloriche, ma, tramite un metodo strutturato e delle strategie personalizzate, perdere peso può diventare un percorso di gioia, e non di privazione. Andando a cambiare in maniera efficace le abitudini alimentari, riuscirete ad ottenere il peso forma senza sentirvi di essere “a dieta“, mangiando cibi sani e nutrienti. Un buon apporto di sali minerali e vitamine non vi farà sentire carenze e una sufficiente quantità di fibra vi renderà più sazi a lungo. Ma sempre con moderazione!

Potete ingrassare a furia di mangiare banane, se questo supera il vostro set point, e potete allo stesso modo dimagrire vivendo di sola pizza e patatine, se rientrate nelle calorie che il vostro corpo riesce a sopportare senza accumulare grasso. Ma i danni che creerete al vostro corpo saranno svariati e mettere a rischio la salute pur di arrivare ad un determinato peso corporeo non vale la pena. Il raggiungimento del peso forma deve farvi sentire bene sia a livello estetico, ma anche a livello psicologico ed emotivo. Questo per farvi capire che le calorie contano eccome. Ma così come tanti altri fattori.

Quindi, vi ripeto, la soluzione sta nel mezzo, privilegiare cibi sani e di qualità, abbracciando una dieta varia ed equilibrata, senza privarvi di nulla, compresi anche quei cibi “non salutari”, ma il tutto con moderazione, adattando la dieta al vostro stile di vita.

 

4. I carboidrati la sera fanno ingrassare

Ribadisco: quando si introducono troppe calorie che non vengono in qualche modo bruciate fa ingrassare. A prescindere dal tipo di macronutriente, a prescindere da in quale momento della giornata mangiate.

Che ne consumiate un maggiore quantitativo a colazione, a pranzo o a cena, poco importa. Se non superate il vostro set point metabolico, mantenendo comunque dei certi criteri, non avete di che preoccuparvi. Che siano le dieci di mattina, o le sette di sera, al vostro corpo non frega nulla che stiate mangiando un piatto di pasta aglio, olio e peperoncino o un petto di pollo, quello che conta è ciò che succede nell’arco della giornata (per non dire della settimana), e non nell’orario preciso del singolo pasto.

A dir la verità, i carboidrati complessi aumentano la produzione di serotonina, l’ormone del buon umore, che aiuta a regolare il sonno. Quindi, al contrario di quello che appunto si pensa, i carboidrati alla sera potrebbero avere dei vantaggi per migliorare il sonno. Assicuratevi solo di lasciar passare abbastanza tempo tra l’ultimo pasto e il momento di andare a dormire, evitando di mangiare troppo, per non aver poi problemi di insonnia o digestione (ma questo a prescindere dal macronutriente). Quindi via a pasta, pane, riso, patate a cena, senza esagerare, ma anche senza sensi di colpa.

 

5. Le diete low fat/low carb/keto/paleo/vegan/gluten free aiutano a dimagrire

A meno che non sia per motivi medici, religiosi o etici, se seguite le diete del momento con l’obiettivo di perdere peso, quello che state perdendo è solo il vostro tempo. Sono solo mode create dalle multinazionali per far vendere i propri prodotti miracolosi che aiutano a perdere peso in maniera facile e veloce (gluten free, a meno che non vi sia stata riconosciuta la celiachia, non è di per sè uno stile alimentare più sano o con proprietà dimagranti). Ma le soluzioni facili e veloci hanno tutte un elemento in comune: non si mantenono nel lungo termine.

All’inizio forse riuscirete anche a perdere peso, o dell’acqua in eccesso, e vi sembrerà di ottenere dei risultati, ma nel lungo periodo, privarsi di determinati alimenti ha solo effetti negativi, rischiando anche il famoso effetto yo-yo.

Eliminare determinati alimenti categorizzandoli come cibi “cattivi” non farà altro che dare inizio a un circolo vizioso per cui inconsciamente più rifiutate un cibo e più lo desiderate, facendovi arrivare ad un momento in cui lo vorrete talmente tanto che finirete per consumarlo in maniera eccessiva, portando a sensi di colpa che vi hanno fatto credere di aver fallito la dieta. E ritornerete con il vecchio regime alimentare riprendendo i kg persi e a volte anche con gli interessi. Ma non siete voi a fallire la dieta, sono questo tipo di diete a fallire voi.

Qualunque sia il vostro regime alimentare, evitate di categorizzare. Finché avrete un’alimentazione varia, ben bilanciata, moderata, che vi permetta di ottenere un buon apporto di vitamine e sali minerali, che preferiate i carboidrati ai grassi, che non mangiate la carne o che limitiate i cibi preconfezionati, ha poca importanza. Seguite i vostri gusti personali, privilegiando il cibo vero, ma concedendovi anche quei cibi considerati non salutari, una volta ogni tanto, consumati in modo consapevole e in giuste quantità. Non è il singolo alimento o pasto che fa la differenza, ma tutto l’insieme e spesso e volentieri, nell’alimentazione viene sottovalutato l’aspetto psicologico nei confronti del cibo. Nessuno è mai diventato grasso per aver mangiato un biscotto o magro per aver saltato un pasto. Trovate il vostro equilibrio tra salute, benessere e piacere.

Anni fa i grassi venivano demonizzati, ora è il turno dei carboidrati, ma il segreto è mangiare poco di un po’ di tutto e non avere sensi di colpa. Il cibo è un piacere e poi, diciamocelo, i carboidrati sono la vita!

 

6. La frutta fa ingrassare

In un’epoca dove il tasso di obesità sta aumentando in proporzione alla vendita di merendine preconfezionate e snack ricchi di zuccheri aggiunti e qualsivoglia ingrediente chimico, il rischio di ingrassare a causa della frutta è l’ultimo dei nostri problemi. Vi ripropongo una famosa e semplicissima domanda, ma che fa davvero riflettere: avete mai conosciuto qualcuno che sia ingrassato per aver mangiato troppa anguria?

Io ancora no, perché è vero che, come abbiamo detto, il troppo di qualsiasi cosa non è una buona idea. Ma oggi giorno è molto raro che si ecceda con la frutta. Anzi, spesso la dieta di una persona media ne è molto carente, e tutti sappiamo che la frutta è un’ottima fonte di diverse vitamine e sali minerali e apporta un buon quantitativo di fibra, a seconda del frutto che si va a scegliere.

Quindi, prima di rinunciare alla frutta, fate un bel briefing e analizzate la vostra alimentazione per verificare se c’è qualcos’altro che sarebbe meglio limitare nella vostra dieta, che vi aiuti a mantenere un peso sano.

Può capitare che la frutta durante o dopo i pasti possa causare del gonfiore. Questo è dovuto al fatto che la frutta è un alimento a rapido assorbimento che, se combinato con altri cibi che richiedono tempi di digestione maggiori, può accumularsi nell’apparato digerente creando fermentazione e di conseguenza gonfiore. Per questo è meglio consumarla prima o lontana dai pasti.

Inoltre, per chi ha il terrore degli zuccheri, c’è zucchero e zucchero. E non si può paragonare lo zucchero contenuto nella frutta allo zucchero bianco da cucina o ai vari dolcificanti artificiali nei vari prodotti confezionati che trovate al supermercato. Scegliete frutta di qualità, il meno trattata possibile, possibilmente biologica e sempre in stagione, per assicurarvi il massimo di nutrienti presenti all’interno del frutto, oltre al fatto che quella matura e di stagione è molto più dolce e gustosa.

 

7. Troppe proteine fanno male ai reni

Avere un buon apporto di proteine è molto importante per i muscoli, costituiti da circa il 20% di proteine, ma anche per gli enzimi, per gli ormoni e per tante altre strutture del nostro corpo. Per questo motivo nel mondo sportivo e del fitness si presta parecchio attenzione alle proteine, che permettono a chi si allena di aumentare la propria massa muscolare, introducendone un adeguato quantitativo.

Ma quante assumerne giornalmente? Le linee guida suggeriscono almeno 0,8gr di proteine per kg di peso corporeo. Ma ciò fa riferimento al valore minimo per un soggetto sedentario per non rischiare di avere conseguenze sulla salute e assicurarsi di mantenere il corretto funzionamento del corpo. Solitamente, soprattutto per chi si allena, il valore dovrebbe essere decisamente più alto, che può arrivare anche a 1,5-2,5 gr per kg di peso corporeo, che varia a seconda del sesso, del livello di attività fisica, se siete in una fase di massa o definizione e tanti altri fattori.

Ma superare questa soglia può essere dannoso per i reni o il fegato? Difficilmente si raggiunge una quota proteica che può mettere a rischio tali organi. Diversi studi hanno dimostrato che, anche eccedendo per un lungo periodo, in un soggetto sano, reni e fegato non subiscono variazioni. Il problema potrebbe persistere per soggetti con precedenti disturbi e malattie già in corso che non permettono il corretto assorbimento dei nutrienti.

Ma, se siete un soggetto sano e attivo, in genere non dovreste preoccuparvi di assumere troppe proteine. Casomai, c’è il rischio di non assumerne abbastanza. Assicuratevi di scegliere proteine di buona qualità, ponete maggiore attenzione se non consumate prodotti animali e/o derivati, avendo le proteine vegetali un profilo aminoacidico meno completo rispetto a quelle animali. Come già citato nel secondo punto, variate le fonti, e, se ne avete la necessità, le proteine in polvere possono essere un valido aiuto per raggiungere la quota proteica giornaliera sufficiente. Sta a voi se vi è più conveniente farne uso o meno, ma se già raggiungete il vostro quantitativo proteico con il cibo solido, non avrete bisogno di proteine in polvere. Queste sono comode poiché pratiche e di facile assorbimento, ma eccedere forse non provocherà danni al vostro fegato o ai vostri reni, ma non vi porterà nemmeno ulteriori benefici, risultando quindi abbastanza inutile.

 

8. Il sale fa male

Ipertensione, sufficienza renale, ritenzione idrica. La colpa? Del sale? Non esattamente: il sale non fa male. Il troppo sale può far male, ma così come il troppo poco.

Questo mito viene mal spiegato e mal interpretato. La nostra attuale dieta, essendo ricca di cibi preconfezionati con un elevato contenuto di sodio, in media supera la quantità di sale raccomandata, che equivale a circa 5gr al giorno, che corrispondono a 2gr di sodio. In Italia un soggetto arriva a consumare quasi fino a tre volte tanto il valore raccomandato. Per questo è importante cercare di ridurlo… ma non eliminarlo!

Un eccesso di sale può portare a diversi disturbi cardiocircolatori, come malattie del cuore, dei vasi sanguigni, dei reni, ipertensione arteriosa, ritenzione idrica, osteoporosi.

Ma assunto nelle giuste quantità, il sale è un minerale prezioso per il nostro organismo. Importante per la trasmissione degli impulsi nervosi e regolazione della pressione e lo scambio di liquidi nel corpo, previene la stitichezza e aiuta a liberare le vie respiratorie.

Cercate di evitare alimenti con un alto contenuto di sodio e limitare il sale da cucina nelle pietanze, ma senza eliminarlo del tutto.

 

9. Fare più pasti al giorno accelera il metabolismo

Ma ve lo ricordate quando girava la falsa credenza che per aumentare il metabolismo bisognasse preferire 5-6 piccoli pasti al giorno anziché tre pasti più consistenti? Questa teoria non si sa bene su che basi scientifiche si fondi, ma attualmente sappiamo che non c’è differenza tra quanti pasti fate al giorno. La differenza, come sempre, la fa la quantità totale della giornata, o sarebbe meglio dire, anche in questo caso, della settimana, poiché in alcuni giorni capita di mangiare di più e in altri di meno, ma l’importante è che alla fine dei conti, non si sfori troppo con le calorie introdotte.

Ricapitolando, che facciate cinque pasti da 400 kcal o due pasti da 1000 kcal, in totale sempre 2000 kcal avrete introdotto e il dispendio calorico per digerire la quantità di cibo introdotta (processo chiamato Termogenesi Indotta dalla Dieta) sarà il medesimo in entrambi i casi.

Abbiamo visto, dunque, come le tempistiche non siano così importanti sul piano scientifico, ma decidere quando e quante volte mangiare sta a voi. Dovreste riuscire ad adattare la dieta al vostro stile di vita e non il contrario. Se non riuscite a stare dietro alla “regola” dei sei pasti al giorno e vi trovate bene con tre, allora fatelo. Ascoltare il vostro corpo e soddisfare le vostre necessità spesso è un dato più accurato di guide generali non studiate sul singolo individuo.

Personalmente non amo fare spuntini durante il giorno perché noto che tendo inconsapevolmente a mangiare di più se non ci sto attenta. Preferisco quindi evitare e, se proprio non riesco ad arrivare al pasto, mangio un frutto o una galletta con della crema di frutta secca o dello yogurt, ma accade di raro, solitamente quando non faccio dei pasti soddisfacenti. E non dovermi preoccupare di avere sempre uno snack a portata di mano è comunque un pensiero in meno. Ma come io preferisco fare tre pasti più abbondanti, tante persone potrebbero preferire più pasti più piccoli distribuiti nel corso della giornata. Ripeto, trovate la soluzione che meglio si adatta a voi, che vi permetta di raggiungere e mantenere il peso sano, senza stress.

 

 

Questi erano i nove falsi miti di cui ho voluto parlare oggi con voi. Lo so che c’è ancora molta confusione a riguardo e tra le tante informazioni che girano è difficile capire chi ascoltare. Ma informatevi bene, andate a leggere diversi studi e diverse opinioni sull’argomento, sia a favore che contro per poter studiare tutti i punti di vista (anche su quelli citati qui sopra, che sono basati su diverse ricerche da diverse fonti, oltre che all’esperienza diretta).

E fortunatamente si stanno svolgendo sempre più studi approfonditi riguardo l’alimentazione, che è ancora un campo relativamente inesplorato dalla scienza. Ma per ora sono felice di condividere con voi quello che ad oggi sembra avere una teoria fondata, ma ci terremo in aggiornamento con le future novità.

Per il momento, mi raccomando, dieta varia, bilanciata e moderata!

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