10 alimenti da mangiare ogni settimana

Jul 24, 2020 | Salute e benessere

L’alimentazione ha un ruolo fondamentale nella salute della persona. Abitudini alimentari sane o meno possono comportare un drastico cambio di stile di vita, a seconda delle nostre scelte su quello che decidiamo di portare in tavola. Andiamo a vedere quindi, quali sono i 10 alimenti che non mancano mai nella mia dieta settimanale.

 

1- Avena

Un alimento poco utilizzato nella cucina italiana, ma con grandi proprietà e versatilità. Ha un ottimo apporto di fibra, favorendo la digestione e dando una sensazione di sazietà. Per essere un cereale, l’avena ha un alto contenuto proteico ed è anche molto digeribile. L’avena di per se’ non contiene glutine, è quindi adatta anche ai celiaci. Fate però attenzione a scegliere confezioni con il marchio registrato ‘gluten free‘ in modo da assicurarne la non contaminazione.

Con l’avena si possono ricreare tantissime ricette, dalla colazione, come porrige, granola, nello yogurt, nei frullati, oppure da utilizzare come farina se i fiocchi vengono tritati finemente. Può essere impiegata quindi nella realizzazione di torte e biscotti, ma anche in ricette salate, come in minestroni, zuppe o burger vegetali e polpette.

2- Yogurt

Lo yogurt è il risultato della fermentazione del latte, ottenuta grazie alla presenza di batteri appartenenti al gruppo Lactobacillus e Streptococcus. Proprio per queste caratteristiche aiuta a regolare la flora batterica intestinale. È un alimento ipocalorico, ricco di proteine, calcio e vitamine, soprattutto quelle del gruppo B. Anche chi è intollerante al lattosio può beneficiare delle proprietà dello yogurt, poiché, grazie al processo di fermentazione, viene reso molto più digeribile rispetto al latte di partenza e anche chi soffre di una carenza dell’enzima lattasi può permettersi una o due porzioni di yogurt al giorno, dipendendo sempre dal proprio livello di tolleranza.

Si può anche produrre in casa in modo molto semplice, sia grazie all’utilizzo di yogurtiere, ma anche con l’uso del semplice forno. Oppure, come nel mio caso, con l’utilizzo della pentola a pressione, che renderà il vostro yogurt molto cremoso e denso.

Lo yogurt ormai fa parte della mia alimentazione quotidiana, lo utilizzo nella mia colazione insieme a un po’ di frutta e granola fatta in casa. Si può utilizzare nei frullati, nei dolci per dare quella nota acidula, o anche per realizzare delle salse, come la salsa tzatziki, tipica della zona balcanica a base di yogurt e cetrioli, che può accompagnare del pane, della pita, insalate, gyros e cosí via. Ottimo anche come snack.

Fate attenzione però a selezionare il tipo di yogurt giusto. Consiglio quello bianco senza aromi e controllate bene l’etichetta, che non contenga zuccheri aggiunti. Potete in caso aromatizzarlo in seguito aggiungendo della frutta fresca o frullata, dell’estratto di vaniglia o anche del caffè solubile per gli amanti dell’aroma al caffè. Se vi piace una consistenza più densa, provate lo yogurt greco, che non è altro che lo yogurt tradizionale filtrato e privato del suo siero acquoso, rendendolo molto più cremoso e dal sapore meno aspro.

3- Spinaci

Ricchi di vitamine, tra cui la vitamina A, e tanti sali minerali. Braccio di Ferro ne faceva uso in quanto il nitrato presente al suo interno aiuta l’aumentare la forza dei muscoli.

Si trova anche il ferro, anche se in quantità minori rispetto a quello che ci ha fatto credere proprio Braccio di Ferro, ma è comunque un minerale presente all’interno di questo alimento, il quale viene assorbito al meglio se abbinato alla vitamina C. Per questo motivo è utile condire spinaci con altri alimenti contenenti questa vitamina, come gli agrumi, tra cui limoni, arance, etc.

Contengono la luteina, molto importante per la salute degli occhi.

Gli spinaci, in cottura, perdono fino al 50% delle proprietà nutritive. Consiglio quindi di consumarli crudi: ottimi in insalate, conditi, come abbiamo già detto, da altri alimenti contenenti vitamina C, si possono creare fantasiose buddha bowls, o anche in questo caso aggiungerli a frullati, per ottenere dei buonissimi green smoothies.

Ma se volete comunque utilizzarli da cotti, potete lessarli leggermente e utilizzarli come condimento per pasta, risotti, focacce, ravioli e molto altro.

4- Semi di lino

Considerati una delle fonti principali di acidi grassi omega 3, aiutano a risvegliare l’intestino, ottimi, quindi, per contrastare la stitichezza.

Grazie ai minerali presenti all’interno, i semi di lino hanno proprietà emollienti e protettive, consigliati quindi per combattere infiammazioni interne, come la cistite.

Utilizzati anche nella cosmesi, un impacco ai semi di lino rinforza e dona ai capelli più lucentezza.

Essendo la parte esterna del seme molto dura, per far si che il nostro organismo assimili al meglio le sue proprietà è consigliato tritarli, possibilmente sul momento (in caso si possono anche conservare i semi già tritati per qualche giorno in frigorifero).

Si possono, una volta tritati, utilizzare per condire insalatone, zuppe, minestre oppure aggiungerli a frullati, sullo yogurt con dei muesli o in infusi e tisane. Se messi in ammollo con un po’ d’acqua, dopo qualche minuto il composto raggiungerà una consistenza gelatinosa e potrà essere utilizzato come sostituto delle uova nella preparazione di dolci vegani o polpette e burger vegetali.

5- Avocado

Probabilmente il mio frutto in assoluto preferito, ottima fonte di grassi, contiene calcio e potassio e una buona quantità di fibra. Consigliato per combattere il diabete, alleato del cuore e ottimo per riequilibrare il colesterolo “cattivo”. Inoltre contrasta la dissenteria, grazie alle sue proprietà astringenti.

Selezionate un avocado ben maturo, la consistenza e il sapore faranno la differenza quando scegliete il frutto che è maturato al punto giusto. Io cerco sempre di trovare nuovi utilizzi in cucina, ma i più popolari sono sicuramente l’avocado toast e la guacamole. Ma si può anche accompagnare in insalate, come topping in zuppe e frittate, come ingrediente per il ripieno di piadine e panini, come condimento per la pasta se frullato e trasformato in crema, o addirittura nei dolci, ottenendo una fantastica mousse al cioccolato. Sembra una combinazione strana, ma darà una consistenza cremosissima al vostro dessert e con la presenza del cacao, il sapore prevalente sarà proprio quello.

6- Uova

Forse uno degli alimenti che si dà più per scontato, ma le uova, non dimentichiamocelo, sono tra gli alimenti proteici più versatili in cucina.

Per un certo periodo di tempo sono state demoniate, causa del colesterolo alto e tante altre bufale. Nella mia dieta le uova non mancano mai, avendo un profilo nutrizionale davvero interessante.

All’interno del tuorlo troviamo acidi grassi insaturi che, al contrario di quello che ci hanno fatto credere per anni, non innalzano il livello del colesterolo “cattivo”, ma anzi, il colesterolo presente all’interno del tuorlo aiuta a regolarizzarlo. L’ipercolesterolemia è data da uno scorretto stile di vita, viene trattata quindi con una dieta sana ed esercizio fisico, prima di ricorrere a farmaci, non eliminando uova e crostacei dalla propria alimentazione. Nel tuorlo troviamo inoltre sali minerali, quali ferro, fosforo e calcio, e vitamine, in particolare quelle del gruppo B.

L’albume, ricco anch’esso di vitamine del gruppo B e sali minerali, è la parte più proteica dell’uovo, la quale non contiene grassi. Le proteine presenti all’interno dell’albume sono ricche di amminoacidi essenziali, e vengono quindi assimilate molto bene dall’organismo.

Come già detto, l’uovo è un alimento davvero versatile in cucina. Utilizzato molto nei dolci come legante, in torte, pancakes, crepes, muffin, e molto altri, io preferisco utilizzarlo come fonte proteica nei miei piatti salati: fritto, bollito, in camicia, a frittata, per fare gnocchi e pasta all’uovo, come ripieno di verdure al forno o torte salate, insomma, gli utilizzi sono veramente tanti che non vi annoierete mai delle uova nella vostra dieta.

7- Curcuma

Molte spezie hanno diverse proprietà, ma quella che non manca quasi mai nei miei piatti è la curcuma. Sia per il suo sapore orientale, che per i suoi benefici.

La polvere di curcuma ha forti poteri antiossidanti e antinfiammatori, ha azioni depurative e rinforza il sistema immunitario e, grazie alla curcumina presenta in essa, ha anche proprietà antitumorali.

In cucina può essere aggiunta a fine cottura nei vostri piatti, a me solitamente piace nelle verdure o nei legumi, ma potete aggiungerla anche ai cereali, a zuppe e vellutate, oppure per realizzare la famosa bevanda indiana Golden Milk, o latte d’oro, composto da latte, anche vegetale se lo preferite, curcuma, cannella, pepe nero, noce moscata, zenzero, estratto di vaniglia e se ne necessitate, dolcificante, come per esempio miele o sciroppo d’agave.

Ricordatevi di abbinare sempre alla curcuma il pepe nero, il quale aiuta ad assimilare le proprietà della spezia d’oro nel nostro organismo.

Può inoltre essere utilizzata come colorante naturale dato il suo forte colore giallo: se aggiungete, per esempio, una punta di cucchiaino di curcuma all’interno di una crema pasticciera vegana, nella quale non è presente l’uovo, donerete quel colore giallino tipico della crema, ma, vista la piccola quantità, non ne altererete il sapore. Potete utilizzare lo stesso metodo per realizzare crepes e pancakes.

8- Mirtilli

Tra i miei frutti di bosco preferiti, i mirtilli sono famosi per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Aiutano a regolarizzare il sistema cardiocircolatorio e sono ricchi di viamina A e C.

Consumati freschi, possono essere utilizzati come snack, con dello yogurt o nei cereali, in frullati ed estratti oppure in muffin e torte o per realizzare marmellate fatte in casa.

Quello che consiglio è di cercare di consumarli in stagione, potete poi congelarli cosí da poterli utilizzare anche nei mesi in cui non avviene la raccolta. I mirtilli congelati nei vostri smoothies daranno una cremosità in più.

9- Legumi

Non riuscendo a scegliere un unico legume, ho deciso di inserire l’intera categoria.

Fanno parte della famiglia dei legumi ceci, lenticchie, fagioli, piselli, soia, lupini, arachidi, fave e cicerchia. Potete trovarli sia freschi, durante i periodi di raccolta, come i piselli in primavera, conservati in scatola o barattolo già cotti, oppure secchi.

Ottima fonte di fibre, i legumi contengono un discreto quantitativo di proteine. Tra i legumi che ne contengono una maggiore quantità troviamo sicuramente i lupini e le arachidi, ma molto famosa per tale motivo anche la soia, meglio consumata attraverso un processo di fermentazione, sottoforma per esempio di tofu o bevanda vegetale.

I legumi sono inoltre ricchi di ferro, potassio e fosforo.

I legumi già cotti sono pronti per essere utilizzati in zuppe, per condire insalate, pasta, riso o altri cereali, oppure frullati per realizzare salse come l’hummus di ceci, o ancora per realizzare burger e polpette vegetali. Quelli secchi invece prevedono prima della cottura un ammollo in acqua fredda (i tempi variano a seconda del legume utilizzato), a eccezione delle lenticchie, che non necessitano di questo procedimento. Potete poi cuocerli insieme a una foglia di alloro per renderli più digeribili e una volta cotti, potete utilizzarli per le vostre ricette. Se avete una pentola a pressione potete ridurre di molto i tempi di cottura e addirittura saltare il passaggio dell’ammollo.

10- Zenzero

Altra spezia, ma non potevo non inserire anche lo zenzero, che fa parte della mia dieta quotidiana ormai da anni.

Famoso per le sue proprietà antinfiammatorie e digestive, molto utile contro la nausea. Ottimo anche per rinforzare il sistema immunitario, e contrastare i sintomi di raffreddore e mal di gola.

Lo trovate in commercio essiccato, sotto forma di polvere, oppure fesco, con tutta la sua radice. Potete utilizzarlo come spezia nei vostri piatti per dare un tocco piccante, sia in polvere, che fresco, rimosso dalla sua buccia e grattuggiato. Oppure, come nel mio caso, realizzando una tisana allo zenzero, facendo bollire un pezzetto di zenzero fresco in acqua per circa 20 minuti. Lasciate poi riposare per circa 5-10 minuti, filtrate e aggiungete del succo di limone e la vostra tisana allo zenzero è pronta. Io la consumo ogni sera prima di andare a dormire ed è diventata ormai parte della mia routine notturna.

 

Questi erano i miei 10 alimenti che consumo più volte nel corso della settimana, che mi aiutano ad avere un’alimentazione sana e, di conseguenza, a migliorare il mio stile di vita.

Quali sono i vostri 10 alimenti che non mancano mai nella vostra dieta? Quali tra quelli qui sopra presenti includereste nella vostra lista? Fatemelo sapere in un commento e non dimenticate di condividere e seguirmi sui social per restare sempre aggiornati!

2 Comments

  1. Michela

    Ottimi consigli! I miei 5 immancabili, tutti i giorni, sono:
    – Avena
    – Tè verde
    – Erbe e spezie
    – Noci e semi
    – 5 porzioni di frutta e verdura

    Reply

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